A nyújtásra rendszerint még kevesebb időt, energiát szánunk, mint a bemelegítésre vagy a külön erősítésekre, pedig fontos lehet sportolás előtt vagy után; gyorsítja a regenerációt.
Sokan félreértik, összekeverik a nyújtás/bemelegítés párost, azonban a nyújtás nem bemelegítés. Melegítés nélkül az izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Ajánlott sportolás előtt sétával, kocogással bemelegíteni az izmokat, mielőtt sor kerülne a nyújtásra. Ideálisabb megoldás, ha a nyújtás az edzés záró része. Bizonyos kutatások szerint egyes sporttevékenységek (pl. sprintelés) előtt a nyújtás csökkentheti a teljesítményt.
A vádlik, a combok, a csípő, a derék, a nyak és a vállak nyújtása mellett érdemes kitüntetett figyelmet fordítani azokra az izmokra és ízületekre, amelyek rendszeres megterhelésnek vannak kitéve, és nemcsak a sporttevékenység alatt, hanem a munkavégzés és a szabadidős programok során is.
A nyújtó gyakorlatokat mindkét oldalra ajánlott elvégezni. A klasszikus tornaórás, rugózós utánmozgásos nyújtás igen veszélyes lehet. A széles terpeszállásban végzett térdrugózás nyújtás közben apró szakadásokhoz vezethet az izomszövetben. A szakadások gyógyulása után hegszövet maradhat, amely még merevebbé teheti az izomszövetet, illetve fájdalmat okozhat, valamint könnyen „rásérülhetünk” később is.
Érdemes minden nyújtási pozíciót 20-30 másodpercig kitartani és 3-4 alkalommal megismételni. Rövidebb időnek egyszerűen sem értelme, sem megfelelő hatása nincs. Természetes a nyújtás közben tapasztalható feszítő érzés, de ha már fájdalmat is okoz, az a szövetek túlfeszülését jelzi. A megfelelő pozíció az, amikor a gyakorlatot még nem kíséri fájdalomérzet. Néha a kevesebb több. Akár dinamikus vagy statikus nyújtást alkalmazunk, magát a nyújtást mindig már bemelegített izomzattal végezzük.
Eleinte rövidebb mozdulatokat végezzünk, és csak később érjük el a maximális megnyúlást az izmokban. A nyújtásra nem igaz a „no pain, no gain” megközelítés. A fájdalom ez esetben egy jelzés, hogy túl messzire mentél, ha pedig akuttá válik, akkor egészen biztosan túl messzire mentél. A különféle sportágak különböző izmokat és ízületeket terhelnek meg, ezért érdemes ennek megfelelően kiválasztani a megfelelő nyújtó gyakorlatokat.
A legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha nem csupán sportolás után, hanem legalább heti 2-3 alkalommal válik az időbeosztásunk részévé a nyújtás. Rendszertelen alkalmazása esetén nagyobb az esélye az ízületek és az izmok ismételt lemerevedésének. A lágy mozgás fokozza a hajlékonyságot.
Természetesen a nyújtás sem mindenható, és vannak helyzetek, amikor különösen nem ajánlott nyújtó gyakorlatokat végezni. Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása akár tovább is súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, hiszen nem akadályozza meg például a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképpen ajánlott orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni. Most lássunk néhány hasznos és jó nyújtó gyakorlatot!
Vádli
A lábszár hátulsó részén lévő izmok nyújtásához lépjünk ki a jobb lábbal egy nagyot hátra. A jobb térd teljes nyújtásával szorítsuk le a sarkat a talajra, míg a bal térdünket elöl hajlíthatjuk, és rátámaszkodhatunk. Mindkét láb előrenéz. Szintén jó megoldás, ha az út szélén a padkára állunk úgy, hogy fél talpunk legyen csak rajta, a sarkunk pedig lógjon le. Engedjük le a jobb sarkat, amennyire csak tudjuk. Személy szerint én a lépcsős/padkás megoldást részesítem előnyben.
Combfeszítő izmok
A comb elülső részén elhelyezkedő izmok nyújtásához álljunk a bal lábra (meg lehet kapaszkodni), majd a jobb lábat jobb kézzel megfogva húzzuk sarkunkat a fenekünk irányába. A két térd maradjon egymás mellett!
Combhajlító izmok
A comb hátulsó oldalán elhelyezkedő izomcsoport nyújtásához tegyük fel a nyújtott lábat egy magasabb támaszra (hajlékonyságtól függően lehet ez egy zsámoly, pad ülőkéje vagy támlája stb.), és lábfejünket feszítsük vissza. Lehetőleg ne görnyedve próbáljuk elérni a lábujjakat és a törzset közelíteni a comb felé. Ha kézzel nem érjük el a lábat, akkor egy törölközőt vessünk át a talpon, majd a törölközőt húzzuk magunk felé (gerinckímélőbb megoldás).
Combközelítő izmok
A comb belső oldalán lévő izmokat széles terpeszállásban tudjuk jól megnyújtani. Kifelé néző lábfejekkel vegyük fel a széles terpeszt, alkarral támaszkodjunk a térdekre (hát egyenes), majd az alkarokkal nyomjuk a térdeket hátrafelé.
Combtávolító izmok, farizmok
Ezeket hanyatt fekvésben szerencsésebb nyújtani. Feküdjünk hanyatt, lábak talpra húzva. A jobb lábat tegyük keresztbe a bal térden, majd emeljük el a bal lábat a talajról, fogjuk át alulról a bal combot és húzzuk magunk felé.
Csípőhorpaszizmok
Féltérdelő állás (jobb láb talpon, bal térdelésben). A medencénket óvatosan engedjük előre a végpontig, kivéve akkor, ha fájdalmat, kellemetlenséget érzünk a deréktájon. A farizom feszítésével lehet segíteni a nyújtást.
Mélyhátizmok
Térdelőtámaszban helyezkedjünk el, a combok és a karok legyenek merőlegesek a talajra. A derekunktól indítva domborítsuk a hátunkat erősen („cicahát”).
Lapockazáró izmok, deltaizom hátsó része
Jobb kéz fogja a bal csuklót. Tenyérrel kifelé, jól domború háttal toljuk a bal kezünket előre középre, majd kissé jobbra. Ugyanezt fordítva is.
Mindezt egy lámpaoszlopot (vagy bármilyen oszlopot) segítségül híva is elvégezhetjük. Vállmagasságban fogjuk az oszlopot két kézzel, lábak zárva, kissé közelebb az oszlophoz, és hátraengedjük a test súlyát, domború háttal.
Hasizmok
Szintén hanyatt fekve, talpra húzott lábakkal kezdjük. Először csak a jobb lábbal és jobb karral nyújtózzunk, majd cseréljünk, és a bal oldalt is nyújtsuk meg ugyanígy, ezután két karral és két lábbal is nyújtózzunk meg két irányba jó alaposan. Másik megoldás, hogy hason fekve fekvőtámasz alsó állásába helyezkedünk, és onnan úgy nyomjuk ki a felsőtestünket, hogy a csípőnk a földön marad, miközben tekintetünk felfelé irányul.
A ferde hasizmok nyújtásához először csak a jobb térdet húzzuk fel a hashoz, majd bal kézzel segítve, magunk előtt keresztben húzzuk át és a bal oldalunkon közelítsük vele a talajt. Jobb kéz jobb oldalon támaszt.
Oldalsó törzsizmok
Talajon ülésben (törökülés, ha nem kellemetlen a térdnek, csípőnek) jobb kéz a talajon mellettünk, bal kar magastartásban átnyújtózik a fej felett, a törzs jobbra hajlik. Ha kellően hajlékonyak vagyunk, a teljes jobb alkart is letehetjük magunk mellé. Ha a helyszín nem túl optimális az üldögéléshez, lehet ugyanezt állásban is végezni.
Mellizmok
Álljunk az ajtófélfa mellé (lámpaoszlop, fal stb.), jobb kéz vállmagasságban az ajtófélfán, majd szinte hátat fordítva a félfának hátrafeszítjük a kart. Ugyanezt ismételjük meg úgy is, hogy a kezet a fej magasságában támasztjuk a fához.
Csuklyás izom (trapézizom felső része)
Fájdalmas lehet, ha zsugorodik, ezért érdemes gyakran nyújtani! Ülésben szorítsuk a bal karunkat a törzshöz, tenyerünket pedig a talajhoz (ülőkéhez), jobb kézzel a bal fül mögött fogjuk meg a fejünket és óvatosan húzzuk a jobb váll irányába. Ha elértük a határt, tartsuk ott! Ezt követően, kissé jobbra fordítva a fejet újra nyújtsuk meg jobbra. Másik oldal is!
Deltaizom
Kulcsoljuk össze az ujjainkat hátul, majd nyújtott könyökkel emeljük meg a karokat, amíg tudjuk. Előredőlve a gravitáció sokat segít ennél a gyakorlatnál. Ezt követően jobb kar keresztbe téve a mellkas előtt, bal kéz pedig a mellkas felé húzza a könyököt. Másik oldal is!
Háromfejű karizom
Jobb kézzel érintsük meg a jobb lapockát, lehetőleg minél inkább a hát szélénél, majd bal kézzel fogjuk meg a jobb könyököt és húzzuk hátrafelé, kissé keresztbe. Másik oldal is!
A teljes nyújtó mozdulatsor nem vesz igénybe többet 8-10 percnél, ezért érdemes időt szánni rá, és minden sportolás, mozgás után elvégezni e gyakorlatokat, hogy az esetleges izomrövidülések miatti fájdalmak, sérülések ne akadályozzanak az örömteli mozgásban, sportolásban. Ha így teszünk, sokáig „koptathatjuk” majd hegyeinket és völgyeinket.
A cikk a Turista Magazin 2013. májusi számában jelent meg.
Kapcsolódó cikkeink:
Profi tippek kezdő terepfutóknak
