Beköszöntött az igazi nyár, a sokszor árnyékban is elviselhetetlen hőséggel. Az edzéssel ilyenkor sem kell felhagyni - néhány alapvetően fontos dolgot betartva folytathatjuk az eddigi munkát.
Az első és legfontosabb részlet a megfelelő ruházat, felejtsük el a hosszú-, de még a térdig érő nadrágokat is, és keressünk rövidnadrágot vagy futószoknyát. A túlöltözés egyik veszélye a feleslegesen megemelkedett pulzus. A póló és a nadrág világos színű, jól szellőző, gyorsan száradó, izzadságot elvezető anyagból készüljön. Szerencsére egyre több olyan futóruházati termék kapható, amely az UV-sugaraktól is véd.
Lányoknak ma már széles kínálat áll rendelkezésre futószoknyákból is, amely alatt egy kis nadrág található, szintén jól szellőző, nem irritáló anyagból. Nem kell feltétlenül ujjatlan felsőt választani, a rövid ujjú pólókkal hatékonyan védhetjük vállunkat a leégéstől. Ne felejtsük otthon a sapkát vagy a sildet. A kidörzsölés ellen kenjük be lanolinnal a combokat, hajlatokat, a gyengébbik nemnél a hátat is érdemes, és természetesen ne feledkezzünk meg a megfelelő faktorszámmal rendelkező napkrémről se!
Ha tehetjük, az edzések időpontját a meleg, kánikulai időszakban időzítsük a hajnali, kora reggeli órákra vagy estére. Amennyiben napközben indulunk futni, figyeljünk arra, hogy az edzés előtt három órával étkezzünk utoljára. Ilyen időben a kávét érdemes hanyagolni a vízhajtó hatása miatt, és ha csak egy órára indulunk el, akkor is tanácsos folyadékot vinni magunkkal. A melegben egyébként is megnövekedik a szervezet folyadékigénye, és edzés során ez hatványozottan igaz.
Igyunk a nap folyamán minél többet: csapvízből minimum napi két liter. Szervezetünk 70 százaléka víz, az izmok 75 százalékát teszi ki, szabályozza a testhőmérsékletet is. Ha nem viszünk be elegendő folyadékot, már kétszázalékos veszteségnél is csökken a teljesítőképességünk. Öt százalék veszteségnél pedig mintegy harmadával esik vissza a munkaképességünk. Tehát vigyünk magunkkal az edzés időtartamának és intenzitásának megfelelő mennyiségű folyadékot, ez óránként kb. fél liter.
Ma már rengetegféle kulacsot kínálnak a sportboltok, praktikus megoldás a tenyérre húzható változat, de aki szereti, ha mindkét keze szabad, vegyen egy egyszerű, kicsi hátizsákot víztartállyal, avagy olyan zsebeset, amelyben a félliteres kulacs elfér. Az ivózsákhoz javasolt melegben hőtartó tasak használata, hogy ne melegedjen fel a folyadék. Az a futó, aki jobban kedveli, ha szellőzik a háta, választhat derékra rögzíthető kulacsövet. Azoknak, akik az egyszerű megoldások hívei, illetve nem tartják zavarónak, megteszi egy félliteres vizespalack is, hátul a nadrág derekába dugva.
A folyadék lehet közönséges csapvíz, de a legjobb a házilag készített és jó előre behűtött limonádé, és jó tudni, hogy melegben jobban izzadunk, s ezzel nemcsak víz, de fontos ásványi anyagok is távoznak a szervezetből, ezért kétórás vagy ennél hosszabb futásnál már javasolt az izotóniás ital fogyasztása. Az izotóniás italokat nemcsak regeneráló céllal használhatjuk, hanem hosszabb edzések, versenyek előtti napon felkészülésként is fogyaszthatjuk.
Meleg időben különösen tanácsos figyelni a pulzusunkat, hiszen az időjárás miatt az eleve magasabb egy picit. Lassabban kezdjük az edzést, a bemelegítést kicsit nyújtsuk el. Figyeljünk a testünkre, ne ilyenkor akarjunk pályacsúcsot futni! Indulás előtt vizezzük be a sapkánkat, tarkónkat, vagy ha nem zavaró, akkor nyakban vihetünk egy kisebb nedves anyagot, törülközőt magunkkal. Jó, ha van az útvonal mellett kút, használjuk ki, locsoljunk arcunkra, fejünkre vizet.
Mikor fogyasszunk sportitalt?
Az (ásvány)víz ideális szomjoltó rövidebb időtartamú fizikai aktivitás során, ám hosszabb terhelésnél az ásványianyag-, a víz- és az energiapótlás (főként a szénhidrátoké) fontossága megnő. A sportitalok segíthetnek a vértérfogat, a vércukor- és a nátriumkoncentráció csökkenésének mérséklésében, elősegítik a hőleadást, így korlátozzák a test hőmérsékletének emelkedését. Nem oltják jól a szomjat, ezért a vízzel szemben „itatják magukat”. Jellemzően citrusízűek, ami hatásosan elnyomja a sós mellékízt.
Egy órát meghaladó vagy extrém környezetei körülmények között zajló sporttevékenység során izo- vagy hipotóniás sportital fogyasztása lehet indokolt. A víz vagy a cukros, szénsavas italok, gyümölcslevek ekkor önmagukban már nem mindig ideálisak folyadékpótlásra. Sportoláskor a nátriumvesztés jelentős mértékben megemelkedhet. Étrendünk általában fedezi ezt, de a nátriumtartalmú sportitalok fogyasztása elhúzódó, többórás megterheléseknél ajánlott.
A speciális sportitalok egyáltalán nem mondhatók olcsónak a magyarországi keresetek mellett. Élsportolóknál a havi 15-30 ezer forintot is elérheti a megfelelő folyadékpótlás költsége, ugyanakkor a viszonylag magas árnak technológiai és összetételi okai nincsenek. A sportitalok - amelyek por, pezsgőtabletta vagy folyadék formájában is hozzáférhetők a boltokban - összetevői kifejezetten olcsónak mondhatók. Konyhasó (NaCl), cukor (szőlőcukor, gyümölcscukor, glükóz-fruktóz szirup, asztali cukor, maltodextrin) és aromaanyagok a fő összetevők.
És akkor a lényeg összefoglalva: sportitalok fogyasztása mindenki számára ajánlott, aki igen intenzív vagy hosszú ideig tartó megterhelésnek teszi ki magát. Egy hétvégi kirándulás vagy egy néhány órás könnyű biciklizés még nem teszi ezt szükségessé, azonban a teljesítménytúrák, a megterhelőbb és huzamos ideig tartó kerékpározás, illetve a futás már igen.
A cikk megjelent a Turista Magazin 2015. júliusi számában.
Kapcsolódó cikkeink:
Profi tippek kezdő terepfutóknak
Négyszeres földkerülő, mesebeli kéktúrázó
Előzd meg a sérüléseket - Nyújts!
