A futás a téli erdőben, hidegben is lehet nagy élmény. Csupán néhány egyszerű, de fontos szabályt kell betartani hozzá. Megkérdeztük Németh Csaba ultraterepfutót.
A terepfutás háza táján ilyenkor indul az egyik legérdekesebb és legfontosabb időszak, az alapozás szezonja. Három a téli terepfutás igazsága, lássuk, melyek ezek!
1. Milyen öltözetben fussunk?
Ruházatunk kiválasztásánál vegyük figyelembe, hogy az aktív testmozgás mindig hőtermeléssel jár. Ez a többlethő szeretne eltávolodni a testfelületünktől, amit a szervezetünk verejték termelésével is próbál gyorsítani. A bőrrel közvetlenül érintkező ruhadarabjainknak tehát a következő funkciókat kell ellátniuk: egyrészt elvezetni a bőrfelületről a nedvességet, izzadságot (s azt továbbítani a külső rétegek felé), másrészt optimális hőmérsékleti keretek között tartani a testet. Erre főként a műszálas, az igen finom (18 mikron alatti) szálú gyapjúból, avagy ezen anyagok keverékéből készült, testre simuló ruhadarabok alkalmasak. Kerüljük a pamuttermékeket a pamut hidegsége és nedvességtartó képessége miatt. Az alsó rétegekre a külső hőmérséklet függvényében jöjjenek a hőszigetelő rétegek. Ezek már puha, bolyhos felületű, mikroszálas anyagból készült ruhadarabok legyenek. A lényeg, hogy egy vékonyka levegőréteget csempésszünk a testünk köré. Kívülre, amennyiben szükséges, egy vízálló vagy szélálló réteget vegyünk fel. Kerüljük a nagyon zárt, „lóden” alapanyagú kabátokat. A szellőzés sokkal fontosabb, mint a tökéletes vízállóság. Egy kapucni a dzsekin nem a Piroska-jelmez része, hanem életet mentő praktikum.
Öltözetünket variáljuk a hőérzetünknek megfelelően futás közben is. A cipzár azért van, hogy használjuk. Ne süljünk bele a saját zsírunkba! A cipőválasztásnál a várható talajtípusok szerint döntsük. Puha, lágy, sáros, havas terepen a keményebb középtalpú, keskenyebb talpfelületű, mély mintázatú modellek adnak majd nagyobb tartást, illetve biztosítanak jobb elrugaszkodást. Ilyenkor a jó zokninak is óriási szerepe van. A lábunkat nem a cipő szigeteli, hanem a zokni. Elő a kicsit vastagabb, gyapjú-szintetikus keverékű vagy speciális, műszálas anyagú termékekkel. A zokni vastagságára nagyon ügyeljünk, ugyanis ha teljesen kitöltjük a cipőnket, akkor a keringést is ellehetetlenítjük, aminek következményeként könnyen kihűlhet az érintett végtagunk. Érdemes tehát a téli cipőmodellekből egy fél számmal nagyobbat hordani, vagy a zokni vastagságát kellően átgondolni. Kesztyűből is legalább két- vagy háromféle vastagsággal készüljünk. Futás közben általában a kezünk kezd először fázni, köszönhetően a perifériás részekre jutó relatíve kevesebb vérnek. Fontos, hogy a kezeink mozgásképességét mindig megőrizzük, mert csak azokkal tudunk majd további öltözködési műveleteket végrehajtani. Egy sapka vagy egy csősál pedig mindig legyen kéznél. Szervezetünk maghőmérsékletének megóvása, no és a hajhagymák kímélése érdekében is. Persze aki nem szereti, az ne viselje, de balgaság feláldozni a szépség és a hiúság oltárán az egészségünket.
2. Milyen terepen érdemes edzeni télen, mennyit, illetve mire figyeljünk?
A terepfutás folyamatos alkalmazkodás, hiszen akár percről percre változó körülmények között kell kiválasztanunk az aktuális futóútvonalunkat. A talajtípusok változásának megfelelően pedig a futótechnikánkat is variálnunk kell. Rövidebb lépéshossz, lágy, telitalpas elrugaszkodás sáros, havas talajon, hegyoldalakban pedig „élezős” vagy „sarkos” talajfogás. A csúszáshatárt kitapasztalva se engedjük „kifutni” a lendületünket a lejtők végén, és kerüljük az avar vagy a hó által takart sziklás, gyökeres szakaszokat. Ez nem az erő vagy a bátorság időszaka, hanem az óvatos technikai fejlődés és a kellő terepbiztosság megszerzésének kitűnő lehetősége. A hideg okán a lefutott távoknak nem feltétlenül kell rövidülniük, viszont a ráfordított idő biztos, hogy növekedni fog. A téli edzések alkalmával természetesen a szervezet is lassabban melegszik be. Ne siettessük ezt, ne kezdjünk el rohanni. Ilyenkor egyébként is minden lassítja a futót, ne várjunk hát rekordokat magunktól.
Edzés végeztével viszont igen hamar elfogy az a többlethő, amelyet a mozgással termeltünk. Ha lehet, mihamarabb menjünk meleg helyre, vagy öltözzünk át. Az őszi alapozó futásaink megkezdése előtt igazán jóleshet pár hét aktív vagy passzív pihenő. Ilyenkor nem fussunk semennyit, ne is gondoljuk rá, de ha hiányzik a mozgás, akkor válasszunk más sportformát (kerékpár, gyalogtúra, úszás stb.). Ilyenkor érdemes elintézni a halogatott fogászati vagy egyéb kontrollvizsgálatokat. A pihenéssel töltött időszak végeztével szinte kívánnunk, akarnunk kell a futást, tehát a választott cél irányába mutató motiváció elmélyítése is ilyenkor történjen. Az edzések újbóli megkezdése legyen átgondolt és fokozatos, lassan vegyük fel a terhelést, és törekedjünk a folytonosságra. Inkább egy kihagyott edzés, mint egy erőltetett futás okozta sérülés.
3. Milyen ételeket, italokat fogyasszunk?
A hideg miatt megnövekszik a szervezet energiaigénye. Mindenhez több energia kell, amelyet gyakran előre elraktároz a testünk, így az őszi, téli időszakban a testtömegünk rendszerint pár kilóval több a szokásosnál. Ezt a többletet a kívánt vagy javasolt táplálékok is könnyen fedezik, hiszen ilyenkor a tartalmasabb, nehezebb, sokszor zsírosabb ételeket fogyasztjuk inkább. Nincs is ezzel semmi gond, ha a józan mérték határain belül maradunk. Fogyasszunk sok olajos magvat és zabkását, ami melegíti a testet. Az aszalt gyümölcsök a nap energiáját csempészik belénk, míg a savanyított, magas vitamintartalmú táplálékok az édességek iránti vágyunkat csökkentik. A főtt ételek mellett ne feledkezzünk meg a nyers ételek fogyasztásáról sem, bár ilyenkor ezekből kisebb a választék. A folyadékbevitel ilyenkor is fontos, hiszen a szervezet gyakran „párásítja” a belélegzett száraz hideg levegőt, sőt, még az izzadás által veszített folyadékmennyiség is nagyobb lehet, mint egy átlagos nyári napon. Egy nagy tányér forró leves (mégpedig gazdagon) remek megoldás. A gyógy- vagy herbateák futás előtt és után is átmelegítik, tisztítják, regenerálják a szervezetet. Fogyaszthatjuk őket akár futás közben is. A teák mellé jóleshet egy kis sütemény vagy keksz, amelynek a szénhidráttartalma növeli a leadott teljesítményt, továbbá javítja az izomzat regenerációját. Ráadásul egy kis édesség garantáltan jobb kedvre deríti az embert a hideg, sötét estéken. Aki rendszeresen fut, annak nem kell számolgatnia a kalóriákat, ugyanis a mozgás általánosan jó étvágyszabályozó. Idővel pedig mindenkinél beáll a kívánt harmonikus egyensúly.
És a ráadás
Hóban, hóesésben futni varázslatos. Nincs is szebb, mint amikor a hópelyhek csiklandozása mellett lábnyomunkkal cipzárt rajzolunk a szűz hóba. Ha lehetőség van rá, mindenképpen próbáljuk ki! Ugyanakkor a hóesés sűrűsége, a hóréteg vastagsága, illetve a hó alatti talaj egyenetlensége egy bizonyos szintig vagy segíteni, vagy gátolni fogja haladásunkat. Ezt vegyük mindig figyelembe, és ne erőltessük a combig érő hóban való futást, pláne egy jeges hegyoldalban. A hóban futás élményének kihasználására válaszunk sima felületű, jól ismert terepszakaszokat, és próbáljunk a sebességünkkel is alkalmazkodni a fehérre vált környezethez.
A cikk megjelent a Turista Magazin 2015. december- 2016. januári számában.
A KORÁBBI MAGAZINOKAT ITT LEHET MEGRENDELNI.
Kapcsolódó cikkeink:
Profi tippek kezdő terepfutóknak
Az önismeret bajnoka: Németh Csaba terepfutó
Egy hét alatt lefutották az Országos Kéktúrát
Négyszeres földkerülő, mesebeli kéktúrafutó
