3 légzési hiba, amit túrázáskor érdemes elkerülni

Hiába a nyújtás és a drága túrafelszerelések, ha az oxigén nem tud hasznosulni a testedben, akkor sokkal hamarabb fogsz elfáradni, ködösebb lesz az agyad és lassúbb a regenerációd. Mutatjuk a helyes légzéstechnikát.

Emlékszem, mikor először próbáltam felmenni orrlégzéssel egy emelkedőre. Már jó ideje túráztunk, így nem gondoltam, hogy ekkora váltást fog jelenti csak a légzésem megváltoztatása. Nem volt magasabb 70 méternél a dombocska, én viszont legalább ötször megálltam rendezni a légzésemet, mert lehetetlennek tűnt csak orron keresztül lélegezve haladni.

Az első „légzéses” túrám orrfújással és légszomjjal és nagyon kevés beszélgetéssel telt.

A második is. A harmadiknál kicsivel jobb volt a helyzet, de végére azt vettem észre, hogy rugalmasabbak maradtak az izmaim, és kevésbé fáradtam el mind fejben, mind testileg. Egyre kevesebbszer fújtam orrot, egyre jobb lett a kondícióm. Végül teljesen új szintre emelkedett a túrázás „csupán” azáltal, hogy máshogy vettem a levegőt.

1 / 3

Fotó: Adobe Stock

De hát lélegezni mindenki tud, nem?

Egyszerre igen és nem. A modern életben sokkal kevesebb fizikai munkára vagyunk rákényszerítve, ez azt is jelenti, hogy a légzőrendszerünket sem használjuk ki. Ahogy lehet túl sokat enni vagy inni, úgy lehetséges túl sok levegőt is beszívni. Ez azt jelenti, hogy sejt szinten nem tud létrejönni az oxigén felvétele, nem meglepő, hogy ez hatással van az agytól elkezdve, a belszerveken át, egészen a vázizmokig.

Van 3 alappillére a légzésnek, amire ha elkezd odafigyelni az ember:

Jobban bírja a nagy szintemelkedéseket
Kevésebb izomláz jelentkezik (ha egyáltalán jelentkezik)
Hosszabb és nehezebb túrákat képes könnyebben teljesíteni
Javul a koncentrációs képesség (ami fontos a tájékozódáshoz, pláne, ha fáradt az ember)
Csökken az allergia mértéke, sok esetben teljesen meg is szűnik
…még az érzelmi állapotra is jótékony hatással van.

1. alappillér: a szén-dioxid a barátod

Képzelj el egy folyópartot. A part egyik oldalán rengeteg éhes ember várakozik, hogy átjusson a túlpartra, ahol temérdek étel sorakozik. Az átjutásra egy híd remek megoldás. Minél több híd van, annál gyorsabban átjutnak az emberek az ételhez.

Így van ez a testedben is: hiába van telítve a véred oxigénnel, ha nincs elegendő híd, nem tud eljutni a sejtekhez, hogy hasznosuljon.

Ez a híd a szén-dioxid. Tehát minél jobb a szén-dioxid-tűrőképessége a testednek, annál jobban tud hasznosulni az oxigén, amit belélegzel.

Ha hegymenetben átváltunk szájlégzésre, a szükségesnél több szén-dioxidot lélegzünk ki. Így a testünk által tolerált szén-dioxid-szint alacsony lesz. Paradox módon szájlégzéssel rosszabbul bírhatjuk a túrákat.

Egyik fő szempont tehát, hogy orrlégzéssel lélegezzünk, ezzel jobban kontroll alatt tartható a ki- és belélegzett levegő mennyisége.

Emellett még egy anyag (nitrogén-oxid) is termelődik az orrkagylókban, ami:

tüdő- és légúttágító hatású
rugalmasabbá teszi az ereket
gátolja a vérlemezek kóros összetapadását
baktérium- és gombaölő hatású, így segíti az immunrendszert
bár nem szorosan a túrázáshoz kapcsolódik, de azt gondolom, izgalmas tudni, hogy a libidó növelésében is nagy szerepet játszik férfiaknál és nőknél egyaránt

default

2 / 3

Fotó: Adobe Stock

2. alappillér: nem minden az orrlégzés

Orrlégzéssel már rengeteget tettél az egészségedért és azért, hogy jobban bírd a túrákat. E mellett érdemes odafigyelni, hogy ne szaporázzuk meg a légzésünket orrlégzéssel sem, mert így is kialakulhat hiperventilláció: vagyis túl sok szén-dioxid távozik újfent.

Ezért érdemes olyan tempót választani, ami mellett még kényelmesen, vagy enyhe légszomj mellett orrlégzéssel képes az ember túrázni.

Eleinte gyakran előfordul az erős légszomj, ez gyakrabban késztetheti az embert arra, hogy menet közben megálljon, és rendezze a légzését. Pár túrát követően pedig már érezhető a javulás.

3. alappillér: a légzésed motorja

A rekeszizom gerincstabilizáló szerepéről már írtam, ami nagyban hatással van a derékfájdalmak megelőzésében. Ám ez nem minden: a rekeszizom segítségével a tüdő mélyebbi régiójában is tud hasznosulni a belélegzett levegő. Megfelelő működése segít a vérnyomás, szívritmus szabályozásában és a kezek, lábak keringésének serkentésében.

3 / 3

Fotó: Kzenon / Adobe Stock

„Akkor ne vegyek soha a számon keresztül levegőt? De jógánál, edzésnél ezt szokták tanácsolni!” A szájlégzésnek is meg van a maga helye bizonyos edzési keretek között, sőt, mélyebb tudatállapotokhoz való hozzáférést is lehetővé teszi bizonyos esetben. A jóga több ezer évre tekint vissza, és megvan a helye a szájlégzésnek is. Az írásom elejéhez kapcsolódnék: a ma emberének megváltozott a légzésmintája, sok esetben kialakult a légzési diszfunkciója a modern élet miatt. Ezért olyan természetes mozgási formáknál, mint a természetjárás, az alappillérek alkalmazása hozza a legátütőbb eredményt. Asztma, allergia és erős légszomj esetében fordulj légzéssel foglalkozó szakemberhez, mert a légzési minta megváltoztatásával ezen rengeteget lehet változtatni.

Kárpáti Dorka, A TERMÉSZETJÁRÓK MOZGÁSSPECIALISTÁJA

Kárpáti Dorka a Semmelweis Egyetemen végzett konduktorként, majd néhány évig mozgássérült gyerekek fejlesztésével foglalkozott. Közben újabb és újabb kiegészítő technikákat tanult. A természetjárás gyerekkora óta közel áll hozzá, sok időt töltött a Börzsönyben, és lovagolt is. Szerette volna megtalálni a saját célközönségét és a témát, ami a szívügye, így adta magát az ötlet, hogy túrázókkal foglalkozzon. Rendszeresen kirándul, ezért jól ismeri a terepi kihívásokat, és abban szeretne segíteni a túrázóknak, hogy szabadon mozoghassanak.