A térdfájdalom nyomában – „Térdtörténetek” I.

Mit tehetünk a térdszorító és a fájdalomcsillapító krémek használatán kívül, hogy ne fájjon a térdünk túrázáskor? Ez a túrázók leggyakrabban előforduló problémája, így most a térdfájdalmak mögött megbújó lehetséges okokról és azok megelőzéséről olvashatsz.

„Miért nem indul a kocsi?”

Mikor a fájdalomra terelődik a szó, mozgásterapeutaként mindig elmondom, hogy ez olyan, mintha az autószerelőt arról kérdeznénk, hogy „Nem indul a kocsi, mi lehet a baja?” Lesznek ötletei, miket nézz meg először, vannak az interneten videók, amik alapján neki lehet állni, de természetesen egyénre szabott segítséget csak átvizsgálás után kaphat az ember.

1 / 5

Fotó: Adobe Stock

Hasonlóan van ez a mozgásszervi fájdalmakkal is. Az ember rendkívül összetett, egy fájdalom mögött annyi ok rejlik, ahány embernél ez felmerül. Személyre szabott megoldásért érdemes szakemberhez fordulni, de addig is hozok egy-egy valós eseményen alapuló „térdtörténetet”. A cikkek végén megismerhetsz olyan szempontokat, gyakorlatokat, amik megalapozzák a térdek egészségét.

Kapcsolódó cikkek

Amikor a gumi csődöt mond – Variációk csúszásgátlóra

Tovább

Hogyan előzd meg a bokaficamot?

Tovább

Egy férfi, nevezzük Istvánnak, 36 éves, rendszeresen túrázik, fut és teljesítménytúrázik. Istvánnak erősen fáj az egyik térde 10 kilométer megtétele után, instabilnak érzi, de attól még 40 kilométereket túrázik. Részletes kikérdezés és tesztelések után több dolgot is találtam, ami a térdfájdalmát okozhatja, ebben a részben megismerheted a probléma egyik okozóját.

Nehezen képes sarokülésben ülni: a „fájós” oldalon nagyon húzódik a sípcsontjánál, fáj a térde, nem tud ráülni a sarkaira. Régen volt egy bokasérülése ugyanazon az oldalon.

Mi köze egy régi bokasérülésnek a térdfájdalomhoz?

Egy korábbi cikkben olvashattatok róla, hogy a boka feladata, hogy lekövesse a talaj egyenlőtlenségeit.

Sérülések után gyakran a hegesedések és a bokarögzítők „hagyatékaként” még évek múltán is jellemző lehet járás közben a nyilalló fájdalom (főleg reggelente) és/vagy a berozsdásodott boka.

Ha a boka nem vagy csak részlegesen képes mozgásra, akkor a felette lévő részekre hárul a feladat, jelen esetben a térdre. A problémát az okozhatja, hogy a térdnek nem feladata, hogy lekövesse a talaj egyenlőtlenségeit oldalirányba, a térd feladata a stabilizálás. Csak egysíkú mozgásra képes: nyújtásra és hajlításra. Az oldalirányú erőelnyelések a boka és a csípő feladatkörébe tartoznak.

Így lehet az, hogy egy régi bokasérülésből fennmaradó „rozsdás” boka nem mozog oldalirányba, ezért a térd veszi át a feladatát. Ezért (is) érezheti az ember, hogy nem stabil a térde, ami gyakran fájdalmakban csúcsosodik ki.

Így tehetsz a bokádért otthon

Otthon is tudsz tenni azért, hogy nőjön a bokád mozgásterjedelme. Ezzel a négy gyakorlattal a bokád négy mozgására hatsz: felhajlítás, lehajlítás, kiforgatás, beforgatás. Érdemes naponta gyakorolni, majd két hét után visszatesztelni, nőtt-e a mozgásterjedelem vagy csökkent-e a fájdalom.

Sarokülés – bokák lehajlítása (passzívan)

Ez a gyakorlat a bokádra és a térdedre is erőteljesen hat. Ha képes vagy kényelmesen ülni így, akkor a bokád és a térded megfelelően hajlik ezekbe az irányokba. Ha fáj, húzódik és akár csak pár másodpercet, percet vagy képes így ülni, akkor érdemes gyakorolnod ezt a helyzetet, mindig pár másodperccel kitolva. Naponta gyakorolható.

2 / 5

Fotó: Kárpáti Dorka

Achilles nyújtás – bokák felhajlítása (passzívan)

Lábfejed nézzen mindig előre
A testsúlyod a nagylábujj és a kislábujj alatti párnáidon legyen
Engedd olyan mélyre a sarkad, amennyire csak tudod
Végezd 3 körön keresztül 90 másodpercig kitartva lábanként. A gyakorlások között tarts 2-3 nap pihenőt.

3 / 5

Fotó: Kárpáti Dorka

Boka kifelé forduló mozgása (supinatio)

Végezz bokakidöntéseket naponta 10-10-szer a jobb és a bal lábaddal is! Ezt lehet álló vagy guggoló helyzetben.

4 / 5

Fotó: Kárpáti Dorka

Boka befelé forduló mozgása (pronatio)

A következő gyakorlathoz szükséged lesz 2 törölközőre, vagy 2 könyvre:
Az egyik emelést helyezd a sarkad alá, a másikkal emeld meg a lábfejed elülső részét, tedd a talppárnáid alá
A térdedet told előre rézsútosan, 45 fokban, ameddig tudod, majd vissza
Csinálj ebből 10-10 ismétlést naponta

5 / 5

Fotó: Kárpáti Dorka

István bokáját floss-szalaggal és egyéb módszerekkel kezeltem, amitől javulás állt be: képes volt leülni a sarkára, a térdében jelentősen csökkent a fájdalom. Házinak nagyon hasonló gyakorlatokat kapott a fentebb írtakhoz.

A kezelés másik feléről a következő cikkben olvashattok.

Kárpáti Dorka, a természetjárók mozgásspecialistája

Kárpáti Dorka a Semmelweis Egyetemen végzett konduktorként, majd néhány évig mozgássérült gyerekek fejlesztésével foglalkozott. Közben újabb és újabb kiegészítő technikákat tanult. A természetjárás gyerekkora óta közel áll hozzá, sok időt töltött a Börzsönyben, és lovagolt is. Szerette volna megtalálni a saját célközönségét és a témát, ami a szívügye, így adta magát az ötlet, hogy túrázókkal foglalkozzon. Rendszeresen kirándul, ezért jól ismeri a terepi kihívásokat, és abban szeretne segíteni a túrázóknak, hogy szabadon mozoghassanak.