0. lépés: a felkészítő túrákat semmi nem tudja helyettesíteni

Természetesen a legjobb felkészülés, ha heti egyszer-kétszer a kiválasztott távnak és szintkülönbségnek megfelelő nehézségű túrákon veszünk részt. A göröngyös talajt, szintkülönbségeket és időjárástól függően változó terepi kihívásokat legintegráltabban ez foglalja magában.

10 / 10

Fotó: Farkas Péter / MTSZ

Mit érdemes emellett csinálni?

Olyan, naponta többször elvégezendő rutinokat beépíteni a hétköznapokba, amelyek a teljesítménytúrát támogatják. Mivel rendkívül széles a spektruma annak, hogy ki és milyen fizikai állapottal áll neki a felkészülésnek és a túrának, így ezek a rutinok az alapokat hivatottak fejleszteni. Ne tévesszen meg senkit: attól, hogy nem olimpikoni gyakorlatokról van szó, kifejezetten hasznosak tapasztalt teljesítménytúrázók számára is.

Kellő gyakorlással összehangolt alsó végtagi mozgásokat, növekvő stabilitást és teljesítményt nyerhetsz. Az itt szereplő ismétlésszámok irányadó jellegűek. Elsődlegesen mindig hallgass a tested jelzéseire, tarts pihenőt és vegyél vissza az intenzitásból, ha fáj. A gyakorlatok végzése nem járhat fájdalommal. Enyhe feszülés és csekély húzódás természetes velejárója a gyakorlásnak, de

3 alappillért tudsz megtámogatni az itt szereplő gyakorlatokkal:

• a lábad mozgékonyságát és erejét
• az egyensúlyodat és koordinációdat
• az energiafelhasználásodat, aminek az elsődleges rendszere a légzés

Rugalmas szövetek és teljes mozgásterjedelemben mozgó lábak

Ha reggelente SMR-golyóval egy percig masszírozod a talpadat, a talpi bőnyéd rugalmasabbá és mozgékonyabbá válhat. Különösen fontos ez abban az esetben, ha hagyományos cipőket hordasz és/vagy sokat gyalogolsz a hétköznapokban sima felületen. Nemcsak a lábfejedre hat, hanem a bokád mozgékonyságára is. Sőt! Az úgynevezett hátsó láncolat révén az achillesed, vádlid, hamstringed (combod hátsó része) és még a hátad, nyakad működésére is kihat.

2 / 10

Fotó: Pálvölgyi Krisztina / MTSZ

Kapcsolódó cikkek

Így hat ránk a természet: a túrázás biokémiája

Tovább

8+1 módja, hogy túraképes maradj

Tovább

A hátsó láncolat egy Tom Meyers által leírt anatómiai képletegyüttes, ahol a kötőszövetek, amik beburkolják az izmokat, belszerveket, nem egymástól elkülönülve léteznek a testünkben, hanem egymáshoz kapcsolódnak és láncolatokat hoznak létre. Ezek a fejünktől a lábunkig összekötik a testrészeinket, lehetővé teszik a mozgás kivitelezését és meghatározzák testtartásunkat.

1 / 10

Fotó: fysiotherapiedeheeswijksekampen.nl

SMR-golyóval nem csak a talpadat érdemes masszírozni, hanem a vádlidat és a combodat is. A használatához ingyenes PDF útmutatót itt találsz.

Lábgyakorlatok

Ezt érdemes az osztott guggolással, csípőrotációkkal és az úgynevezett Patrick-fellépés gyakorlatával kiegészíteni. A gyakorlatokról a videót és részletes leírást ebben a posztban találod összegyűjtve.

Az osztott guggolás azért nagyszerű gyakorlat, mert minden lépésnél szükség van erős csípőhajlítókra, ugyanakkor az is fontos, hogy képes legyen a csípőd és a térded teljesen kinyúlni, hogy a vádlid és a combod is jól kifejthesse az erejét túrázáskor.

Nagyjából 6 hatást egyesít ez az egy gyakorlat. Épp összetettsége miatt érdemes apránként felépíteni, naponta 4-8 ismétléssel kezdeni és csak később növelni az ismétlésszámot. Eleinte használj támasztékot (például fogj meg egy partvisnyelet vagy kapaszkodj egy székben), hogy ne felesleges egyensúlyozással, hanem a helyes kivitelezéssel tudd tölteni az idődet.

3 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

Az osztott guggolás remek gyakorlat egyenes síkban való munkához, nem szabad elhanyagolni a csípő további mozgásterjedelmeit sem. Ezért ezt a gyakorlatot érdemes csípő ki- és beforgatásokkal kiegészíteni, naponta többször, 8-10 ismétléssel lábanként. Különösen fontos, ha sokat állsz egyhelyben vagy sokat ülsz a hétköznapok során.

4 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

Patrick-fellépés

Főként a lejtmeneti terhelést támogatja ez a gyakorlat. Lábszárizmaidat képes leszel kontrolláltan használni, így az nem fogja az eredési és tapadási pontoknál „rángatni” a csonthártyát (ami boka- vagy térdfájdalomban csúcsosodhat ki). Ugyancsak naponta 4-8 ismétléssel érdemes kezdeni, amit 2 hét után növelhetsz fokozatosan 10-15-ös ismétlésre.

5 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

Egyensúly- és koordináció-fejlesztés a működés „két végéről”

Az egyik módja annak, hogy integráljuk a törzs és a lábak mozgását, a féllábas előre-hátra és oldalra érintések lábfejjel. Ezzel a járás lendülő fázisát (amikor az egyik lábadon van a testsúlyod, míg a másik lábad a levegőben lendül) mintegy „kiragadjuk” a járási mintából. Az egyik lábadon állsz, míg a másikkal előre-hátra és oldalirányba nyúlsz ki a törzsedet is bevonva a mozgásba a tér különböző irányaiba. Irányonként 3-4-szer ismételve, mindkét lábbal végezd a gyakorlatot. Ennél jobban szövegesen nehezen tudom megfogalmazni a kivitelezést, beszéljenek helyettem továbbra is a videók itt.

6 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

A másik gyakorlathoz megint csak állj fél lábon, most azonban nyaktól lefelé válj „szoborrá”. Most csak a fejedet döntsd előre és hátra, majd forgasd jobbra és balra. Ezzel a füledben lévő félkörös ívjáratokat stimulálod, és azt tanítod a testednek, hogy ha máshová is nézel (például oldalra kapod a fejedet) menet közben, akkor is képes legyen megőrizni a törzs és a végtagok stabilitását. Irányonként 8-10-es ismétlésszámmal érdemes dolgozni, mindkét lábbal végezve a gyakorlatot.

7 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

Sejtszintű teljesítménynövelés egyszerűen

Bemutatom azt a praktikát, ami 8 órányi extra orrlégzést tud csempészni a napodba. E mellé érdemes a légzési alapokat alkalmazni túra közben. (Az alapokról, és hogy miért fontos az orrlégzés itt írtam bővebben.) Ezzel az extra kiegészítéssel tágabbá válnak a légutaid, rugalmasabbá az érfalaid, gyorsabban terjednek az idegrendszeri jelek és rugalmasabbak lesznek az izmaid. Röviden: fittebb leszel. Gondolj bele: ki számít edzettebbnek, aki a hegytetőre érve liheg, vagy aki az orrán keresztül veszi a levegőt? Ezt a praktikát csak akkor gyakorold, ha képes vagy 2 percen keresztül az orrodon át venni a levegőt (fogj egy stoppert és mérd le), nem vagy pánikbeteg, sem állapotos.

A praktika egyszerű: végy egy micropore vagy leukopore tapaszt. Ez a ragasztós papírszalag kifejezetten érzékeny bőrre lett kifejlesztve és hipoallergén, gyógyszertárakban vagy internetről egyszerűen beszerezhető. Tépj le egy egycenti hosszú részt. Én egy párszor ráragasztom a kezemre és leszedem, hogy még kevesebb ragasztó legyen rajta. Elalvás előtt ragaszd rá a szádra, nem kell, hogy az egészet lefedje, épp csak tartsa össze az ajkaidat.

8 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

Ez megakadályozza, hogy a szád kinyíljon alvás közben. Így nem jön létre az úgynevezett túllégzés, ami csökkenti a teljesítményedet, koncentrációdat és a teherbírásodat. Azzal, hogy leragasztott szájjal alszol, az orrodon át veszed a levegőt:

Mit tapasztaltak, akik már próbálták?

„Eddig is jól alvó voltam, de azóta még pihentebben kelek. Azt vettem észre, hogy a szokásos túrakörömet jobban teljesítem.”

„Nem volt időm a többi légzésgyakorlatra, csak leragasztottam a számat és hétvégén túráztam. Kb. 3 hét után úgy éreztem, mintha eljártam volna hét közben edzeni: tök fura, de kevésbé fáradtam ki.”

Kapcsolódó cikkek

Felkészülés többnapos túrára mozgásspecialista szemmel

Tovább

3 légzési hiba, amit túrázáskor érdemes elkerülni

Tovább

De nem fulladhatok meg?

Nem. Ha bizonytalan vagy, ragaszd le napközben a szádat, tölts el 25-35 percet, amíg komfortosan nem érzed magad. Kipróbálhatod délutáni alváshoz is, amíg meg nem jön a bizalmad. Eleinte lehet, hogy le fogod szedni álmodban a tapaszt, nem gond.

9 / 10

Fotó: Adobe Stock

Plusz, ha az itt írt módon ragasztod fel a tapaszt, az valóban csak annyi célt szolgál, hogy enyhén összefogja az ajkaidat, amit egy erőteljesebb szájnyitással ki is lehet „oldani”.

Így kerüld el, hogy gondot okozzon

A szájleragasztásnak van egy, kevésbé ismert hátulütője. Ez valójában egy mechanizmus, ami a test bármely pontján létrejöhet és nemcsak a felragasztott tapasz okozhatja. Röviden: a hosszú ideig tartó stimulációtól (a tapasz a szádon van) az ott lévő receptorok túlérzékennyé válhatnak és megváltoztatja a száj körüli izmok tónusát. Ezt egyszerűen vissza lehet állítani: ébredés után, mikor levetted a tapaszt nyomkodd és simítsd át a szádat, miközben lefelé nézve kifújod a levegőt az orrodon keresztül. Ennyi. Ezzel a receptorok visszaállnak a normál működésükbe, te pedig folytathatod a felkészülést a következő teljesítménytúrára.

+1 Aludj eleget!

Érkezz a túrára kipihenten, már a megelőző hetekben is törekedj a pihentető, nyugodt alvásra, ami 7-8 órát ölel fel. Lefekvés előtt 30-60 perccel már ne érje kék fény a szemedet, gyújts gyertyát és hangolódj a pihenésre.