A szövetek bemelegítése egy idő után spontán is megtörténik – különösen a lábakban. Azonban a mozgásunk nem áll meg a lábunk tetejénél, az erők transzferálódnak a derékra, gerincre, vállakba, egészen a fejünkig.

Mit jelent ez?

Logikus, hiszen nem csak külön-külön működő részekből állunk, hanem ezek mind-mind kapcsolódnak egymáshoz a komplex mozgási láncolatban. Azonban túrázáskor a csípő, a gerinc és a vállak nem járatódnak be teljes mozgástartományban maguktól.

Érdemes bemelegíteni?

Jogos a kérdés, hiszen akkor sem melegítünk be, mikor lemegyünk a boltba vagy egy sétára. Mi lehet a különbség? Hiszen ugyanúgy gyaloglunk, nem? Végül is: de!

A fő különbséget abban látom, hogy a legtöbbünk modern életet folytat, ami bizonyos szöveti területekre nagyobb és egysíkú terhelést ró: például ülés közben a derékra vagy állómunka esetében a vádlira, hátsó láncolatra. Míg bizonyos területek (például a lábfejek) nem kapnak elegendő ingert és változatos terhelést, a lábak ellustulnak a hagyományos cipőkben és a sok sima felületen való járástól.

Még ha rendszeresen túrázunk, akkor is időnk nagy részét meghatározzák ezek a terhelési mintázatok, emiatt hálás dolog bemelegíteni a teljes testünket túrák előtt valamilyen módon, különösen teljesítménytúrák esetében (még jobb naponta is átmozgatni magunkat).

Tapasztalatom szerint, ha két hétnél tovább túrázik az ember, a test adaptálódik a napi szintű terheléshez, és így kb. 14 nap folyamatos túrázás után elhagyható a szó hagyományos értelmében vett bemelegítés.

Ebben a videóban találtok egy teljes testes bemelegítést túrázáshoz, ahol a kontrollált mozgások (pl.: ízületi körzések) és az elasztikus, robbanékony mozgások (szökdelések, lendítések) is helyet kaptak, hiszen mindkét típusra szükség van. Kontrollált, precíz mozgásra, például köveken való egyensúlyozáshoz, rugalmas, robbanékony mozgásra például egy patakocska átugrásához. Itt lejjebb pedig megtaláljátok a bemelegítést írásos és képes verzióban is.

Jó szívvel ajánlom túrák előttre és napi átmozgatásra is.

1. Nyakkörzések

Rajzolj minél nagyobb képzeletbeli kört a fejeddel, végezd 10-10x jobbra és balra is.

2. Vállak bemelegítése

Fogd szélesen a túrabotot és végezz előre-hátra körzéseket a válladdal 10-15x. Ha nem megy teljesen hátra a karod, semmi gond, addig vidd, ameddig tudod. Túrabot helyett egy sima bot is megteszi, vagy ezek híján sima karkörzéseket is végezhetsz előre-hátra 10-10x.

3. Gerinc bemelegítése előre- és hátrahajlásokkal

Állj összezárt lábakkal, ügyelj arra, hogy a térdeid egyenesek maradjanak, majd hajolj előre, olyan mélyen görbe háttal, amilyen mélyen csak tudsz, majd egyenesedj vissza 10x.

Hátrahajlásnál támaszd a két kezedet a derekadra, majd hajolj hátra, amennyire tudsz. Ismételd ezt is 10x.

4. Gerinccsavarások

Állj kicsit szélesebb terpeszbe, mint a vállszélességed, térdeidet tartsd nyújtva. Hajolj előre és kaszáló mozdulatot végezve érintsd meg a bal és jobb cipőd orrát 10-10x.

5. Csípőkörzések

Ehhez támaszkodj egy fához, padra, társadra, túrabotra. Féllábon állj meg, a másik lábaddal írj le minél nagyobb, lassan, izmaiddal kontrollált köröket előre és hátra 10-10x. Végezd bal és jobb lábbal is.

6. Féllábas előrehajlás

Állj rá az egyik lábadra, tartsd teljesen nyújtva a térdedet, de ne nyújtsd túl. Másik lábaddal épp csak érj le a földre a lábujjaddal. Derekadat és térdedet egyenesen tartva hajolj lassan előre olyan mélyen, amíg a derekad és a térded egyenes marad. Akkor csinálod jól, ha a combod hátsó részét érzed. de a húzódás érzése elérhet akár a talpadig is. Végezz 10 db előrehajolást lábanként.

7. Osztott guggolás

Végezd magad mellett padba, fába vagy túrabotra támaszkodva. Ha túl nehéz, hogy az első lábad a földön van, lépj fel egy padra. Emelt lábas kivitelezésről itt találsz képet.

Kiindulási helyzet: a gyakorlat alsó pozíciójában az elöl lévő lábadnál a combod simuljon rá a vádlidra. A sarkad ne emelkedjen fel, a térded teljesen hajlítva. A térded nem dőlhet befelé. A törzsed legyen végig egyenes, a feneked húzd be magad alá. Guggolj úgy, hogy a térded előretolod, a lábujjak elé. A hátsó térdet tartsd nyújtva. 4-8 ismétlés lábanként.

8. Combközelítők melegítése

Állj széles terpeszbe, hajlítsd az egyik térdedet. Vidd át a testsúlyodat úgy, hogy a nyújtva maradt combod belső részét érezd, hogy nyúlik. Figyelj rá, hogy a medence nézzen előre, oldal irányba mozdulj ki. Ismételd 10-10x balra és jobbra is.

9. Lábujjhegyre állás

Terhelj egyenletesen a két lábadra. Emelkedj lábujjhegyre lassan, majd vissza. Ismételd 10x. Ügyelj rá, hogy a bokád előre nézzen, ne „törjön ki” oldalra!

10. Guggolások

Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe, lábfejed kissé kifelé nézhet. Guggolj mélyre 10-15x, ameddig tudsz, úgy, hogy a hátad egyenes marad.

Ezt kiegészítheted az alsó pozícióban gerinccsavarásokkal. Ellentétes kezeddel fogd meg a bokádat, másik karoddal csavarodj hátra. Ismételd mindkét oldalra 10x.

11. Bokakidöntések

Állj terpeszbe, döntsd ki az egyik bokádat végpontig, majd vissza. 10-10x ismétlés bokánként.

12. Bokabedöntések

Következőre enyhén döntsd be a bokádat, majd vissza 10x. Kevésbé látványos, annál hasznosabb gyakorlat. Ha a képen nehezen veszed ki a gyakorlatot, javaslom, hogy nézz bele a videóba.

13. Karlendítések

Lazítsd el a karjaidat, mintha egy-egy kötélköteg lenne. Végezz törzscsavarásokat, és hagyd, hogy a karjaid lazán vele lendüljenek. Ebből 10-10 ismétlés.

14. Láblendítések

Támaszkodj meg valamiben, állj féllábon. A másik lábadat lazítsd el, és lendítsd lazán előre és hátra 10x. Végezd el mindkét lábbal.

15. Szökdelés

Szökdelj páros lábon 10-15x. A talpad elülső részére érkezz és rugaszkodj el, szinte lábujjhegyen végezd a gyakorlatot.

16. Hátrafelé járás

Végezetül a térdeid bemelegítéséhez gyalogolj hátrafelé 150-200 lépést. Figyelj a hátad mögé, nehogy eless. Emelkedőn hátrafelé gyalogolva még intenzívebb a hatás. Végezhető a túra részeként is.