Ha eldöntötted, hogy engedsz az erdő és a hegyek csábításának, jobb, ha tisztába jössz azzal, hogy milyen fizikai igénybevételt jelent ez az egyébként hálás tevékenység. Mozgásterapeuta szakértőnket kérdeztük, mit tehetsz, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket és kezdeti csalódásokat. Vegyük át az alapokat!
A túrázás nemcsak a természet szépségeiről szól, de komoly fizikai kihívások elé is állítja a testet, ugyanakkor remek lehetőséget kínál arra, hogy szép tájakat lássunk, friss levegőn legyünk és javítsuk általános kondíciónkat. Azt viszont tudni kell, hogy még ha nem is sietünk, a gyaloglás egyenetlen, emelkedőkkel tarkított talajon sokkal megerőltetőbb lehet, mint aszfalton vagy egy jól kiépített parkban. A különböző terepeken való manőverezéshez tehát az erő, az állóképesség, az egyensúly és a rugalmasság kombinációjára van szükség.
Ha még csak most indulnánk neki, a megfelelő kondíció megalapozása kulcsfontosságú ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket és a túlzott kifáradást, illetve biztonságosan, fokozatosan haladjunk tovább a nagyobb kihívást jelentő útvonalak felé. A test felkészítése célzott gyakorlatokkal, a megfelelő mozgástechnikák megértése és a sérülések megelőzése mind a sikeres és fenntartható túrázás alapvető összetevői. Mutatjuk, mire ügyelj, ha növelni szeretnéd az állóképességedet túrázáshoz.
A fizikai erőnlét fokozatos kialakítása
A túrázási edzésterv nem feltétlenül kell, hogy a gyaloglásra szorítkozzon, a kerékpározás és kocogás is sokat segíthet, hogy mozgásba lendüljünk. Mozgásspecialistánk, Kárpáti Dorka viszont felhívja a figyelmet arra, hogy a fizikai állóképesség növelése nem pusztán az izmok megerősítését jelenti. Ha alapból nem sokat mozgunk a hétköznapokban, esetleg egyhangú rutinmozgást végzünk a munkánk során, az bizony nem jelent előnyt a terepen. Mint Dorka rámutatott, az ülőmunkához hasonlóan hátrányos hatást fejt ki a folyamatos állás, mivel ez is egy bizonyos testhelyzetet rögzít.
A hangsúly a fokozatosságon van: a sérülés megelőzéséhez először csak kicsivel kezdjünk az új vagy már régen gyakorolt edzésformák közül.
Jól veszed a levegőt?
A kaptatókat bírni kell, úgyhogy erősen javasolt tüdőre is gyúrni. Ha kardióról van szó, a kocogás, a futás és a kerékpározás jutnak elsőként eszünkbe, amit azonban sokan nem tudnak, hogy nem az a fontos, hogy mennyit bírunk kipréselni magunkból táv és sebesség szempontjából, hanem az, hogy mindezt lehetőség szerint orrlégzéssel tegyük. Teljesen logikus: fel lehet jutni szájon át lihegve a hegycsúcsra, de orrlégzéssel is, márpedig azt laikusként is könnyű belátni, hogy a kettő közül az orrlégzéses túrázó az, aki jobban bírja a kihívást.
Miért fontos ez? Mert az orrlégzés kevesebb izomlázat és jobb koncentrációt eredményez, kevésbé leszünk fáradtak, így kisebb az esélye annak, hogy sérülést szenvedjünk a túrán, főként a vége felé. De ez még mind semmi: az orrlégzés esetén elkerülhetjük a légszomj feszítő érzését, ha bevetjük a rekeszizmunkat is. Egyszerű rávezető gyakorlatként tegyük az egyik kezünket a mellkasunkra, másikat a hasunkra, és lélegezzünk úgy, hogy a tüdőnk nem vagy alig mozdul, a hasfal viszont tágul és visszahúzódik.
Összefoglalva tehát, mozgásspecialistánk szerint az ideális kardiózás a fizikai felkészülés során úgy néz ki, hogy közben lehetőség szerint:
- az orrunkon át lélegzünk, és amikor ezt már nem bírjuk, kicsit pihenünk; épp csak annyit, hogy újra folytatni tudjuk orrlégzéssel a sportolást;
- kerüljük a hiperventillációt, tehát nem kapkodjuk a levegőt, mert ez ugyanúgy csökkenti a vér szén-dioxid-szintjét, mintha szájon át lélegeznénk;
- tudatosan gyakoroljuk a rekeszizommal végzett légzést.
Bónusz: nem is hinnénk, de a rekeszizomlégzés a stabilitásunkat is fokozza, így nehéz terepen kevésbé fogunk imbolyogni – könnyebb lesz megállni a lábunkon. Dorka egyik blogbejegyzésében részletesen is kifejti, miért fontos a fenti légzési rutint elsajátítani, és itt azt is megtudhatjuk, milyen szerepe van a szén-dioxidnak, és miért nem jó, ha fújtatva kilélegezzük a kaptatók során.
Előzzük meg a sérüléseket!
A túrázás elsősorban a térdet és a bokát terheli. Mint Kárpáti Dorka rámutatott, itt minden mindennel összefügg: a sérülések többsége akkor következik be, amikor már fáradtak vagyunk, és a túra végefelé botorkálunk. Tehát a fenti légzés-optimalizáló gyakorlatsor is hozzájárul majd ahhoz, hogy sérülések nélkül térjünk haza.
Először is jöjjön a tesztelés: próbáljuk ki, tudunk-e kényelmesen törökülésben ülni. Aztán térdelő helyzetből üljünk be a két sarkunk közé, először nyújtott, aztán visszahajlított lábujjakkal. Feszül, begörcsöl? Bármelyiknél előjöhetnek problémák, amik azt sugallják, hogy a boka-térd-vonalon nincs minden rendben. Hasznos az is, ha megnézzük, mennyi ideig tudunk fél lábon állni. Ha egyáltalán nem, vagy épp csak pár másodpercig, akkor ez egyértelműen fejlesztésért kiált. Ha már sikerül 70 másodperc körüli szintidőt elérnünk, akkor a stabilitásunk, és az ebben központi szerepet játszó boka és térd jó eséllyel rendben van.
Dorka szuper bokaerősítő gyakorlatait a bokaficam megelőzéséről írott cikkében találod.
Műtötték már a térdedet?
Ami a térdet illeti, mozgásszakértőnk tuti tippje egy amerikai profi kosaras által kitalált és jól bevált módszer: sétáljunk minél többet háttal, felfelé a lépcsőn! Ez ugyanis hatékonyan edzi azokat a térd körüli izmokat, amik lejtmenetben megtartanak minket.
A sikerrel gyógyult térd nem feltétlenül jelent egyet a teljesen egészséges térddel. Mozgásterapeutánk felhívta a figyelmet arra, hogy ha sikeres is volt a műtét utáni rehabilitáció, azaz úgy tudjuk, hogy ma már teljesen rendben van a térdünk, akkor is fennállhat egy rejtélyes tényező.
Az agyunk nem felejti a traumát, és hajlamos akár évek, évtizedek múlva is legátolni az érintett izmot, hogy az maximális erőt fejtsen ki. Ez afféle pszichés üvegplafon tud lenni, melyet neuro-mozgáskorrekciós szakember tud korrigálni.
A 34 éves Dani már öt-hat éve jár a természetbe, mégis kezdő túrázónak tekinti magát. Alapvetően állómunkát végez, többnyire 10 km körüli túrákat vállal, csak ritkán megy 15-20 km közötti távokat. A döntése, hogy túrázni fog, egyszerűen a természetjárás iránti vágyból fakadt – és mert emlékezett rá, hogy gyerekkorában milyen jókat kirándult az erdőben nagypapájával. Mivel fizikailag fittnek érezte magát, egyszerűen elindult az erdőbe.
Ami számára meglepő volt az első alkalommal, hogy nagyon jól bírta. Belekerült a flow-ba, és lelkesen rótta a kilométereket. Amikor viszont már visszafelé haladt, hamarosan begörcsölt a vádlija, és többszöri pihenővel, átmozgatással tudott csak tőle megszabadulni. Mivel a lábfeje is hajlamos időnként elfáradni (ebben nyilván az állómunkának is van szerepe), Dani tippje, hogy visz magával egy sima labdát, mondjuk teniszlabdát, és amikor megpihen, leveszi a bakancsát, és álló helyzetben átmasszírozza vele a talpát. Ez nagyon saras időben nyilván csak egy pihenő padjára felállva opció, de neki egyértelműen bevált, szerinte megéri ezért levenni a bakancsot.
Ne feledkezzünk meg az extra súlyról!
Jó eséllyel senki nem indul el egy kis útravaló nélkül. Biztosan lesz nálunk kellő mennyiségű víz és szilárd táplálék is, hogy energiát merítsünk a túra során.
Mint a mozgásterapeuta rámutat, az extra súly nemcsak az izmokra jelent nagyobb terhelést, hanem az egyensúlyérzékre is, és igen, már egy-két kiló is számít, márpedig egy egynapos túrára várhatóan legalább öt-hatkilós hátizsákkal indulunk. A felsőtestünk ezáltal egyszer csak nehezebb lesz, azaz feljebb kerül a súlypontunk, így a stabilitásunk is változik. Ha a hétköznapokban nem jársz hátizsákkal, a felkészülés során érdemes gyakorlásképpen megrakni a használni kívánt zsákot és járni néha benne – akár a lépcsőn felfelé, hátramenetben is, ahogy fentebb írtuk.
Ne legyünk bevállalósak!
Közhely, de rutin nélkül ne induljunk neki többnapos zarándoklatnak, ezres nagyságrendű szintkülönbségnek, teljesítménytúrának.
A túraleírások többsége utal a nehézségi fokra. Ha ez a helyzet, tehát látjuk a nehézségi fokot, a könnyű túrákkal kezdjünk. Az első néhány alkalommal jó hívószó lehet a „családi” és/vagy „gyerekekkel megtehető” túra, és innét csak akkor lépjünk tovább, ha már több sikeres erdőjárást magunk mögött tudhatunk. A részletes leírást olvasva figyeljünk a terepviszony jelzőire is (vagy nézzük meg alaposan a mellékelt fényképeket a kiválasztott ösvényről) – göröngyös, sziklás ösvényen sokkal nehezebb és sérülések szempontjából kockázatosabb a fel- és lejutás, mint a legfeljebb fűvel tarkított vagy sima, döngölt talajos ösvényen.
- Indulás előtt tájékozódj, lesz-e vízvételi pont a túra során – ez esetben spórolhatsz egy kis súlyt azzal, hogy kevesebb vizet viszel, és a kulacsot menet közben újratöltöd.
- Ha a hátizsákod vállpántján van ún. load drifter heveder, ezt kiengedve a táska kissé hátrahúzza majd a vállaidat, a súlypont hátrébb kerül, ami stabilabbá tesz lejtmenetben.
- Használj túrabotot! Ma már nem csak a nyugdíjasok kiváltsága egy pár túrabot – mozgásspecialistánk szerint akár 50-80%-ot levesz a térdre irányuló terhelésből, amikor lefelé menet kitámasztunk vele.
