Mit tehetünk a magasszárú bakancsokon túl azért, hogy ne forduljon ki a bokánk? Erre kapunk néhány tanácsot ebből a cikkből egy mozgásspecialistától, ami ebben az esős, sáros időben különösen jól jön, főleg, ha terepre készülünk.
Az esős idő feláztatja a talajt, gyakori a bokáig érő sár, csúszós ösvények, amelyek az erdőben az esős napok elmúltával is csak lassan száradnak ki. Ez ugyanakkor az elhivatott természetkedvelőket kicsit sem tartja vissza (mi ugyanis szívósak vagyunk, egy kis sár nem akadályoz meg minket!).
Vagy a cipő dolgozik, vagy a lábad
Számos helyen olvashatjuk, hogy olyan lábbelit érdemes választani, ami védi a bokát a kifordulástól. Ám ez azonban csak tüneti megoldás a kifordulás elleni védelemre, ráadásul számos problémát okoz. A bokát az erős szalagok fogják megvédeni és még egy nagyon fontos testi funkció, amiről kevesen beszélnek. Próbáld csak ki: a bokád képes fel, le, kifelé és befelé fordulni, illetve ezek kombinációjára. A feladata, hogy mozgékonyan lekövesse a talaj egyenlőtlenségeit minden irányban. Míg a térded feladata az, hogy stabilan tartson. Próbáld ki, a térded csak két mozgásra képes: nyújtás és hajlítás.
Az egyik legnagyobb probléma ezekkel a lábbelikkel tehát, hogy a bokákat korlátozzák oldalirányba, így azok nem tudják lekövetni a köveket, göröngyöket. Ezért „túlóráznak” a térdek: mivel a boka nem tudja ellátni a feladatát beszorított helyzete miatt, ezért a térd kénytelen olykor kimozdulni oldalirányba.
Minél inkább tart a cipőd, annál kevésbé van használatban a bokád. A tested minimalista: amire nincsen szükség, azt leépíti. Olyan ez, mint egy idegen nyelv. Ha használod, friss marad a képességed, ha nem használod, megkopik a tudásod. Tehát minél inkább tart a cipőd, annál gyengébbé válik a bokád. Ez fordítva is igaz: minél szabadabban mozog a bokád, annál szívósabbá válik.
2 gyakorlat bokavédelemre
Bokaerősítés
A kifordulás elleni védelem végtelenül egyszerű: végezz bokakidöntéseket naponta 10-10-szer a jobb és a bal lábaddal is! Lehet álló vagy guggoló helyzetben. „De ettől nem nyúlik meg a szalag?” – kérdezhetik sokan, ahogy ezt olvassák. Az ízület mozgásterjedelme nőni fog és ez JÓ! Ezzel egyidőben a bokád külső részén a gyakori, ismétlődő terhelés miatt erős, nagy szakítószilárdságú kollagénrostokat fog építeni a tested erre a területre és EZ az, ami igazi védelmet jelent szalagszakadás ellen, ha véletlenül kifordulna a bokád.
Stabilitás edzése
Fentebb írtam arról, hogy létezik egy fontos funkció, ami a bokád stabilitását biztosítja. Valójában ez nemcsak a bokád, hanem minden ízületed stabilitását biztosítja: ez az idegrendszer. Ő a felelős azért, hogy sima, egyenetlen vagy sáros talajon aktiválja a megfelelő izmaidat. Ez a gyakorlat, amiről most írok, már rengeteg embernek segített, hogy stabilabb lába és jobb koordinációja legyen. Hogyan lehet hát az idegrendszert és így a stabilitást edzeni?
Kezdésként végezz el egy kísérletet magadon: állj meg fél lábon 20 másodpercig. Sikerül? Most megint állj ugyanazon a lábadon, majd pár másodperc után csukd be a szemedet. Észrevehetted, hogy így sokkal nehezebb megállni. Miért? Mert a szemünk a legfőbb érzékszervünk, ez áll a hierarchia tetején koordinációban. Ha „kiesik” innen az infó (tehát becsukod a szemedet), akkor máshonnan kell információt szereznie az agyadnak: így a tested kénytelen a testen belüli érzékelés jeleire és a füledben található félkörös ívjáratokból jövő információra támaszkodni.
„Jó, de mikor megyek csukott szemmel az erdőben?” Időszakosan akkor, mikor pislogsz. Persze ezek tizedmásodpercek csupán, de pont ezek a bizonytalan tizedmásodpercek azok, amikor megtörténhet a baj. Ezért az egyik gyakorlat, hogy mezítláb féllábon állsz csukott szemmel legalább 20 másodpercig. A következő gyakorlat, ha ez már magabiztosan megy, hogy párnán, szivacson, felfújható dynair párnán gyakorlod ugyanezt: első cél itt is a 20 másodperc elérése.
A hatékony dolgoknak nem kell bonyolultnak lenniük. Kezdd el a gyakorlást ma, és figyeld meg, mit tapasztalsz 14 nap múlva!
A Csobáncra nemcsak a várrom, hanem a kilátás miatt is érdemes felkapaszkodni.
Az év utolsó számába egy rendhagyó összeállítást készítettünk.
Pakisztán szinte észrevétlenül vált az izgalmas túrákra vágyók paradicsomává.
