Van egy kedvenc mondásom: tudtam, csak nem sejtettem. Valahogy így vagyunk a folyadékpótlással is. Tudjuk, hogy létszükséglet, de nem sejtjük, hogy nem a szomjhalálra kell gondolnunk ezzel kapcsolatban. A végletig ugyanis sok fázis van: a dehidratáció különböző fokai, melyek már egy kulacs nélküli túrán is ártanak szervezetünknek.
Nyár lévén különösen fontos érintenünk ezt a témát, hisz tudjuk, hogy tudod, de nem biztos, hogy sejted. Fizikai aktivitás során testünk intenzívebb párologtatásba kezd. Átlagos környezeti hőmérséklet mellett, egyenletes, közepes mértékű terhelésnél óránként közel 1 liter folyadékot veszítünk. Ha bármely tényező növekszik (mozgásintenzitás, környezeti hőmérséklet) csak párolgással óránként is liternyi folyadékot veszíthet a szervezet. Egy hosszan tartó, tempós túrán, nyári melegben ilyen adatokkal kell kalkulálni.
Az emberi test 50-75%-a víz, víztartalmunk pedig korunk előrehaladtával csökken: a relatív víztartalom a csecsemőkben és a kisgyermekekben a legmagasabb, kb. 75%, majd a húszas életévekben elkezd fokozatosan csökkenni. A felnőttek testtömegének mintegy 60%-a víz, de jelentős eltérés mutatkozik a férfiak (64%) és a nők (55%) között, ami azzal magyarázható, hogy a nők testében nagyobb mennyiségű az alacsony víztartalmú zsírszövet aránya. Az idős emberek teste átlagosan 50% vizet tartalmaz (férfiak 53%, nők 47%). Az egyes szervek víztartalma eltérő: legalacsonyabb a csontoké, mintegy 50%, a legmagasabb az agyé, hozzávetőleg 90%.
Az, hogy mekkora mennyiségű folyadékot kell a szervezetünkbe bevinnünk, hogy elkerüljük a kiszáradást, azaz a dehidrációt, illetve az ezzel járó tüneteket (kínos szomjúságérzés, szájszárazság, fejfájás, szaporább szívverés, csökkenő vizeletmennyiség, a fizikai és szellemi teljesítőképesség romlása, gyengeség, súlyos esetben zavartság, eszméletvesztés, kóma), rengeteg dologtól függ, és itt most a környezeti hőmérséklettől kezdve - a fizikai aktivitás intenzitásán és időtartamán át - a viselt ruházatig tényleg számtalan tényező számít.
Mivel a testünkben lévő folyadék mennyisége a test hűtését és melegen tartását is szabályozza, különösen fontos sportolás közben inni, akár jelentkezik a szomjúságérzet, akár nem
A kiszáradás definíciója szerint a nagy mennyiségű folyadék- és elektrolitvesztést nevezzük így, ugyanakkor már 1%-os vízhiánynál dehidratált állapotba kerülünk, pedig ez nem is tűnik nagy mennyiségnek. Ez az az érték, amelynél - nagy átlagban - szomjúságérzetet érzünk, a szomjúságérzet pedig egy késleltetett reakció. Tehát ekkorra már a szervezetünk érzékeli, hogy kevesebb a folyadék, mint amennyivel optimálisan tud működni. Ekkor már csökken a teljesítőképesség.
Noha ez a szám nagyon kevésnek tűnik, mindjárt másként tekinthető annak tudatában, hogy 2%-nál tökéletlen a rövid távú memória, 10%-nál pedig leállnak a vesék.
A szomjúságérzet persze becsapós, mert mint utaltam rá, ez egyénileg eltérhet. Idős korra például sokaknál csak nagy folyadékveszteségnél jelentkezik, ezért az idősebbeknek különösen tudatosan kell kezelniük a napi kötelező folyadékbevitel mennyiségét.
A relatív víztartalom a csecsemőkben és a kisgyermekekben a legmagasabb, kb. 75%, majd a húszas életévekben elkezd fokozatosan csökkenni. A felnőttek testtömegének mintegy 60%-a víz
Van úgy, hogy a szervezet víztartalmának csökkenése megváltoztatja a víz- és az elektrolitok (sóháztartás) arányát, van úgy, hogy azonos arányban maradva csökken mindkettő. Ezért fontos dehidratáció esetén a sóháztartás visszaállításáról is gondoskodni. A sejtekbe áramló víz a sóval együttműködve szabályozza a sejteken kívüli víz mennyiségét. Teljesítménytúrákon például hasznos izotóniás italokat fogyasztani.
A túrán „csak” visszaveti teljesítményünket a folyadékhiány, hosszabb távon azonban komoly betegségek (pl.: magas vérnyomás, Alzheimer-kór) kialakulásában is szerepet játszik az elégtelen folyadékbevitel. Kockázatukat azzal is lehet csökkenteni, hogy sok vizet iszunk.
Igen, elsősorban vizet, intenzív folyadékvesztésnél izotóniás készítménnyel kombinálva. Persze sok más finom és egészséges ital létezik, de napi folyadékbevitelre vetítve annak legalább a felét víz adja ki. Az egészségteleneket, mint a csontok nagy ellenségének tartott, foszforsavat tartalmazó édesített szénsavas üdítőket, legjobb teljesen mellőzni. A nagy kávésoknak pedig azt ajánlják az orvosok, hogy vízhajtó hatására tekintettel az átlagnál is több vizet igyanak.
Ha feltétlenül kellene mondani egy irányadó vízbeviteli értéket, akkor az 3,7 liter lenne férfiak esetében, nőknél pedig 2,7 liter, de ebben már benne van a táplálékkal felvett víz mennyisége is
A legjobb és legolcsóbb megoldás a vízfogyasztás, ezért a Közkutak mobilapplikáció - amely a Magyarországon található közkutakat, ivócsapokat és úgynevezett „refill pontokat” jeleníti meg térképi felületen - rendkívül hasznos lehet hőségben és kirándulás közben is. Segítségével azonnal megtudhatjuk, hol van a hozzánk legközelebb található ivóvízforrás. Az ingyenesen letölthető mobilos alkalmazásról ide kattintva olvashatsz bővebben.
