Márciusi lapszámunkban folytattunk a szezonra készülést, melyben a guggolást néztük meg. Íme a cikk extra tartalma.
Miután az előző szám óta alig férünk a flanelingünkbe, lassan ideje biztos alapokat is építeni szellemünk „fizikai temploma” alá. Sokan elhanyagolják a láb izmait, egyrészt mert azok nem strandolós izmok, nem lehet velük csajokat felszedni a dizsiben, másrészt azt gondolják, hogy azok amúgy is dolgoznak eleget, mivel használva vannak jövet-menet. Pedig az izmos comb, far és vádli biztos alapot ad mindenféle sporttevékenységhez, valamint egy edzett láb jóval nehezebben sérül meg. Csalóka az is, hogy alapból erősebbnek gondolják az emberek a lábukat, hiszen hány olyan hölgy van, aki még egy fekvőtámaszt sem tud megcsinálni, de guggolni egész sokat is akár? Az alább felsorolt néhány alap lábgyakorlattal azt kívánom bebizonyítani, hogy többségünknek bizony deréktól lefelé is van fejlesztenivalója.
Guggolás
A guggolás alap, a guggolás örök. Guggolunk mikor leülünk a vécére, ha felállunk az irodai székből és akkor is, ha csupán bekötjük a cipőnket. Megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét.
Alapállása a közepes terpesz, kényelmes szögbe fordított lábfejekkel, csípőre tett kézzel. Végrehajtása során egyenes derékkal és háttal leereszkedünk, mígnem a comb vízszintes alá ér, mialatt a sarok a földön marad, majd visszaállunk kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy az alsó holtponton ne csaljunk belerugózással, hanem törekedjünk a mozgás folyamatosságára, megszakítás nélküliségére. Az ismétlések alatt ne nyújtsuk ki a térdet, s az felső állásban is maradjon kissé hajlítva.
Ajánlott napi adagja 5 x 20, haladóknak 5 x 30 gyakorlat.
Guggolásból felugrás
Ez a klassz, ún. gyorserőfejlesztő gyakorlat közepes terpeszből indul, majd a vízszintes combállásig történő ereszkedés után dinamikus felfelé mozdulás során próbálunk meg elszakadni a földtől.
Könyökben hajlított karral fejmagasságig lendítve segítünk lendületet venni, valamint egyensúlyban maradni. Törzs feszes, hát egyenes. Itt gyönyörűen dolgozik a fenék, a combfeszítő, a vádli, illetve lendítés során a váll. Fontos része a mozdulatsornak, hogy a lábfej - elrugaszkodásnál és talajfogásnál egyaránt - erősen dolgozik, felfelé plusz energiát adva, érkezésnél pedig aktívan tompítva a zuhanást.
Dózisa 4 x 20 ismétlés.
Szökdelés
Eddig főleg comb- és fenékerősítés volt, de most aládolgozunk egy kicsit, és a vádlit is kipipáljuk. Ehhez nem kell más, csak egy jó kis lépcsősor. Első körben páros lábbal, egyesével szökdelünk. Egy egyszerű házban, mondjuk, az első lépcsőfordulóig, máshol kb. a 10. lépcsőfokig. Lefelé mindig csak lazán, szépen lekocogva. Ezután bal vagy jobb lábon, majd a másikon is, és végül az egészet elölről.
A törzs feszessége és a karmunka mindenféle szökdelésnél rendkívül fontos, így nemcsak a lábat, de a feneket, törzset és a vállat is erősíti. Ha nincs olyan lépcső, amely elég hosszú, akkor például egy két lépcsőfok magasságú emelvényt (olyasmire, mint egy iskolai puff) is lehet alkalmazni. Itt különösen hasznos a leugráskori extra terhelés, ugyanakkor még nagyobb odafigyelést is igényel ezért.
A lépcső nélküli megoldásnál elég 6 x 10, kétszer végigcsinálva a három lábvariációt (páros lábbal, ballal, jobbal).
Támadójárás
A támadójárás lesz a leggyűlöltebb ellenséged, és egyben a legjobb barátod. Ha rendesen csinálod, akkor nagyon durván „szét fogja vágni” a lábaidat, de ha nem vagy gyenge, akkor egy idő után olyan lábakat kapsz cserébe, hogy el sem fogod hinni!
Szabályos alapállásból indulunk: én csípőre szoktam tenni a kezem, de ha bizonytalannak érzed az egyensúlyod, kalimpálni nyugodtan ér a kezdeti időkben. Induláskor egyik lábunkkal, határozott tempóban, magasan ívelt térddel lépünk előre. Akkora legyen a lépés, hogy az első térdünk derékszögben legyen, míg a hátsó majdnem a földet súrolja. Nem rugózunk, nem borulunk oldalra, hanem indul is a következő, immáron teljes lépés, szép egyenes háttal, térdemeléssel, tónusos törzzsel, lábfejünkkel pipálva, gördülékeny leérkezéssel.
Ebből 4 x 10 lépést végezzél, de elsőre nem biztos, hogy menni fog, úgyhogy ez esetben elég halálig nyomni... A hatás garantált.
Ízlés szerint még be lehet dobni az egylábas guggolást is, de alapgyakorlatoknak ezek is bőven elegendőek. Sőt, egymás után végigcsinálva a fenti három egyszerű gyakorlatot, garantálom, hogy lesznek bajok az üléssel az első napokban. Eleinte akár heti egy lábedzés is elég lehet, hogy regenerálódni tudjunk, de később hetente kétszer is meg lehet csinálni. Természetesen igen fontos a körültekintő, alapos bemelegítés, a biztonságos körülmények, majd egy jóleső nyújtás.
