Hogy miért jó a sportos gyaloglás, kiknek ajánlott és miért olyan népszerű manapság a Nordic walking hazánkban, arról Koltai András oktatót és edzőt kérdeztük.
Nagyjából tízen gyülekezünk a Szépjuhászné parkolójában. Van köztünk fiatal és idős, slank és telt, lány és hölgy, az edzőn kívül pedig még egy férfi. Nordic walking alaptanfolyamra jelentkeztünk, a többség nulláról indul közülünk, csak néhányan érkeztek ismételni. Megkapjuk a magasságunkhoz mérten nekünk való botot, majd kezdetét veszi a szellemi és fizikai kihívásokkal teli közel három óra.
Egy hét múlva közel húszan várakozunk a Törökvész úton. Férfiak és nők, vékonyak és molettek, az első gólyák, az újrakezdők és a rutinosak. Lelkesen bemelegítünk, köröz a boka, hajlít a térd, emel a kar. Ez alkalommal Nordic walking edzésen vagyunk. Az erdő hűs és árnyas, mégis úgy izzadunk, mintha a nyári nap perzselte aszfalton gyalogolnánk. Az edző teszi a dolgát, mi pedig hegynek fel és le követjük az utasításait: tempó, emeld a botot, nyújtsd a lépést, tartsd a karod!
Mi a Nordic walking?
Koltai András: Egy viszonylag fiatal, alig 40 éves sportág, amit száraz sífutásnak is nevezhetünk. Az 1960-as években Finnországban átmeneti megoldását jelentette arra a néhány nyári hónapra, amíg nem volt lehetőség a klasszikus sífutásra. Aztán az 1980-as években elkészült a mai Nordic walking alapprogramja, de akkor még nem vizsgálták tudományosan a fizikumra gyakorolt pozitív hatásait és nem is terjedt el világszerte. Mindezekre csak a kilencvenes évek vége felé került sor. Ma már gyakorlatilag bizonyított, hogy ha a tanult technikákat jól alkalmazzuk és helyesen használjuk a botot, akkor nyaktól lefelé minden izmot megmozgat, a futáshoz képest 30-40%-kal kíméli ízületeket és 30%-kal hatékonyabban égeti a zsírt, mint a kocogás.
Minek köszönhető a hatékonysága?
A szimpla gyalogláshoz képest a Nordic walking során hosszabbak a lépéseink, a botokkal végzett mozgás pedig intenzív ritmust kölcsönöz a kezek és a lábak ellentétes mozgásának. Ha gyorsabb tempóban haladunk, akkor intenzív kardió, ha lassabban, akkor inkább zsírégető eredményt érhetünk el. A bónuszpont pedig a legszebb edzőteremnek, vagyis az erdei környezetnek jár, ugyanis én kivétel nélkül minden edzést a Budai-hegységben tartok.
Említetted az előbb, hogy a számos pozitív hatást csak akkor érhetjük el, ha jól alkalmazzuk a tanult technikákat. Mik lennének ezek?
A Nordic walkingnak 24 féle technikája létezik. A hazánkban a legismertebb és leggyakrabban oktatott a diagonál és a páros (2:1): előbbi esetében a vállöv és a medenceöv mozgásiránya ellentétes, míg az utóbbinál megegyező.
De léteznek olyanok is, amik az előbb említett alaptechnikáknál sokkal jobban segítik az agy jobb és bal agyféltekéje közti kommunikációt. Ezt például óvodásoknak tanítják Németországban. Ugyancsak Németországban a futballválogatott erőnléti edzései között ott van a Nordic walking számos technikája is.
Mit kell tudni a Nordic walkinghoz használt botról?
Látszólag nagyon hasonlít a túrabothoz, de funkcionalitását tekintve teljesen más. A túrabotot jellemzően alumínium, amit hegymenetben és lejtnek lefelé szoktuk használni. Lényegében „csak” a stabilitásunkat biztosítja. Ezzel szemben a speciális markolatú, karbon és üvegszál anyagú Nordic walking botra azért van szükségünk, hogy az ütemes, dinamikus mozgásunkat segítse. Minél magasabb a karbon tartalom, annál jobban kímélik az ízületeket a közvetített rezgések.
Ha szeretnénk saját Nordic walking botot vásárolni, akkor előtte érdemes kikérni egy oktató tanácsát, mert a tapasztalatok azt mutatják, hogy a sportszaküzletekben sem mindig tudnak különbséget tenni egyik és másik között, vagy nem a megfelelő méretet adják el. Ezt egyébként nagyon egyszerű megállapítani:
az a bot a saját méretem, amit ha sík talajon állok és függőlegesen tartok a testem mellett, akkor enyhén lejt az alkarom, és nem pedig derékszöget zár be vagy felfelé mutat.
Ha már a botnál tartunk, akkor hadd említsem meg a másik fontos felszerelést, a cipőt. Mint ahogy a túrázásnál, úgy a sportos gyaloglásnál is nagyon fontos, hogy lehetőleg recés legyen a cipőnk talpa a csúszásveszély elkerülése miatt.
Túrázáskor általánosságban 4 kilométer/óra sebességgel szoktuk számolni a menetidőt sík terepen. A sportos gyaloglásnál van ilyen átlagszám?
Ha általános értékekről beszélünk, akkor sík terepen 7 km/h, szintemelkedéssel 5 km/h. De ez nagyon egyénfüggő. Amikor valaki úgymond messzebbről érkezik – például nagyobb túlsúlyt cipel, különböző betegségei vannak vagy épp gyógyuló félben van – akkor számára az lesz a siker, ha 5-10 percet egyhuzamban végig tud gyalogolni sík terepen. Mint ahogy a többi sportágra, úgy a Nordic walkingra is igaz, hogy a rendszeres gyakorlás meghozza a gyümölcsét.
Kiknek ajánlott a Nordic walking?
Azt szoktam mondani, hogy 0-99 éves korig bárkinek. Persze aztán hozzáteszem, hogy mindenki találja meg az életkorának és a fizikai állapotának megfelelő sportágat, ami örömet és sikerélményeket okoz neki. Mert szép dolog lefutni a maratont 60 évesen, de az ízületi szavatosságnak nem biztos, hogy jót is tesz. Mint ahogy a huszonéves srácok sem fognak sportosan gyalogolni, hiszen vannak ennél trendibb spotágak, ami az ő korosztályukhoz és erőnlétükhöz dukál.
Milyen a sportos gyaloglás helyzete Magyarországon?
Jelen pillanatban nincs Nordic walking sportszövetség és akkreditált edzőképzés idehaza. Ahhoz, hogy valaki edző legyen, vagy sport diploma vagy sportedzői végzettség szükséges a Nordic walking gyakorlati tudásanyaga mellett. Pedig az elvárás semmivel sem kisebb, mint más sportágak edzőinél: az alapos szaktudás mellett pszichológiai, anatómiai, stresszkezelési és tájékozódási tudásra is szükség van. Hazánkban jellemzően nők Nordic walkingoznak, a férfiaknál valahogy még nem érett meg ez a fajta mozgás. Pedig nemzetközi viszonylatban épp az ellenkezőjét lehet tapasztalni: Lengyelországban például kifejezetten férfiak űzik a sportos gyaloglás. Rendkívül nagy örömmel tölt el, hogy a balatonfüredi Állami Szívkórház Nordic walking edzéssel rehabilitálja a szívinfarktuson átesett, gyógyulófélben lévő betegeket. Nemcsak az ötlet tesz boldoggá, hanem az is, hogy szakképzett oktatók tartják az edzéseket. Sőt, 2021-ben ott tartunk, hogy minden második ortopéd orvos, gyógytornász ismeri a Nordic walkingot és ajánlja is a betegeknek!
Neked mit jelent a Nordic walking?
Évszaktól függetlenül minden nap alig várom, hogy beérjek a munkahelyemre, azaz edzést tarthassak a természetben. Heti szinten öt csoportos, és számos egyéni órát tartok, plusz mellette a saját gyaloglásaim is itt vannak. Nagyjából 100 kilométert megyek a hét nap alatt. Nem volt ez mindig ennyire szép és ideális. Közel harminc kilós túlsúllyal éltem évekig, úgy, hogy fiatal koromtól kezdve rendszeresen sportoltam. Aztán jött egy időszak, amikor kúsztak felfelé a kilók, elmaradt a sportolás és az az ember lettem, aki inkább mindig megvárta a következő buszt csak rohannia ne kelljen. A túlsúly miatt számos betegséggel is küzdöttem. Egyik nap a szomszéd ház kapuján észrevettem egy hirdetést, ami Nordic walking alapképzésre hívta fel a figyelmet. Elmentem, és túlzás nélkül mondhatom, hogy beleszerettem végérvényesen.
Másnap megvettem az első botomat, három hét múlva pedig azt kérdeztem az edzőmtől, hogy a diagonál és a páros technikán kívül esetleg van-e még valami más is? Nagyon sokáig egyedül gyalogoltam, néha órákat, néha pedig autógumit kötöttem a derekamra és úgy mentem fel a János-hegyre. Közben a leadott kilók helyére a sikerélmények és a pozitív visszajelzések érkeztek. Morbid, de innen nézve a temető kapujából rugdostam vissza magam az életbe. Éreztem, hogy segíteni szeretnék másoknak is, ezért többféle sportedzői képzést szereztem, többek között elsajátítottam a Nordic walking technikákat és nagyjából tíz évvel ezelőtt elkezdtem hivatalosan is oktatni a sportos gyaloglást.
Minden nap hálás vagyok azoknak, akik eljönnek az edzésekre, akik gyógyulni akarnak, vagy csak jól érezni magukat. Óriási élmény látni mások sikerét! Komolyan mondom, irigylem saját magam a munkámért!
